ყველას სმენია ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სასარგებლო თვისებების შესახებ. ეს ტერმინი პირველად გასული საუკუნის შუა ხანებში გაჩნდა, როდესაც მკვლევარებმა აღმოაჩინეს მრავალი მსგავსება ხმელთაშუა ზღვის რეგიონის ქვეყნების მაცხოვრებლების დიეტასა და ცხოვრების წესში და ეს დაუკავშირეს ხანგრძლივობასა და ჯანმრთელობას, რომლითაც ისინი განთქმულნი არიან.
მას შემდეგ, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მჭიდროდ იქნა შესწავლილი მთელ მსოფლიოში, როგორც სპეციალისტების, ასევე იმ ადამიანების მიერ, რომლებსაც სურთ ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა შექმნან ხანგრძლივი და ბედნიერი ცხოვრებისთვის. რა არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპები და როგორ შევქმნათ მენიუ მათ შესაბამისად, თუ თქვენ ცხოვრობთ არა პალერმოში, არამედ სხვა ქალაქებში, წაიკითხეთ ქვემოთ.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი წესები
დღეს ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის დამკვიდრებული კონცეფცია, რომელიც ემყარება ხმელთაშუა ზღვის სანაპიროზე მცხოვრებთა კვების ჩვევებს. ეს ჩვევები გაანალიზებულია და შედგენილია მოსახერხებელ სისტემაში, რომელსაც ნებისმიერს შეუძლია დაიცვას. მოკლედ, ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპები შემდეგია:
- მონოუჯერი ცხიმების მაღალი მიღება.ზეითუნის ზეთი და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების სხვა წყაროები ფართოდ გამოიყენება სამზარეულოში, რაც უზრუნველყოფს ყველა კალორიის მესამედს.
- ხორცის მოხმარების დაბალი დონე.ტრადიციულად, ხორცს ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში მიირთმევდნენ განსაკუთრებულ შემთხვევებში და არა ყოველდღე.
- თევზისა და ზღვის პროდუქტების დიდი მოხმარება.ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში ცილის საზღვაო წყაროები ერთგვარი ხორცის შემცვლელის როლს თამაშობენ, ამიტომ მათ საკმაოდ ხშირად მიირთმევენ.
- ბოსტნეულის, ხილის, პარკოსნების, თხილის, მარცვლეულის დიდი მოხმარება.ბოსტნეულის და ვეგეტარიანული კერძები ხმელთაშუა ზღვის სუფრაზე მუდმივ ადგილს იკავებს კარგ კლიმატს, ყველაზე გავრცელებული დესერტი კი ახალი ხილია.
- რძის პროდუქტების მოხმარების საშუალო დონე.ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში მოხმარებული ძირითადი რძის პროდუქტი ყველია, შემთხვევითი არ არის, რომ მსოფლიოში ყველაზე მეტი ყველი აქ გვხვდება.
- ალკოჰოლის მოხმარების საშუალო დონე.ხმელთაშუა ზღვის მაცხოვრებლები სვამენ რეგულარულად, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ჩვეულებრივ, ეს არის ერთი ან ორი ჭიქა ღვინო ლანჩთან და სადილთან ერთად.
- Ფიზიკური აქტივობა.მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროდუქტი პირდაპირ კავშირში არ არის დიეტასთან, ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნების მაცხოვრებლები მიდრეკილნი არიან აქტიური ცხოვრების წესით, დიდ დროს ატარებენ გარეთ.
თქვენი ყოველდღიური მენიუს შედგენისას ამ წესების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ დაიცვან ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, მიუხედავად იმისა, თუ სად ცხოვრობთ რეალურად. რას მისცემს? საბედნიეროდ, დღეს ამ დიეტის შესახებ საკმარისზე მეტი კვლევაა ჩატარებული, ასე რომ დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სარგებელი
ასე რომ, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა:
- ხელს უწყობს სისხლძარღვების ფუნქციონირებას, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს;
- ხელს უშლის ანთებით პროცესებს და აღადგენს დაზიანებულ უჯრედებს;
- ამცირებს კიბოს, ასევე ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა დიაბეტი, ასთმა, ალცჰეიმერის დაავადება და სხვა;
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ზოგად პრინციპებზე დაყრდნობით, ჯანმო-მ შეიმუშავა დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შესამცირებლად და 2010 წელს იუნესკომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ეროვნულ კულტურულ მემკვიდრეობად აღიარა.
ესპანელი მეცნიერები ლას პალმას დე გრან კანარის უნივერსიტეტიდან და ნავარას უნივერსიტეტიდან კიდევ უფრო შორს წავიდნენ, შეისწავლეს 11000 ადამიანი და დაადგინეს, რომ მათ, ვინც ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ზემოხსენებულ პრინციპებს ყველაზე ყურადღებით იცავდა, დეპრესიის რისკი 30%-ით ნაკლები იყო, ვიდრე დასვენებაზე. თუმცა, ამის მიზეზები ბოლომდე გასაგები არ არის, მაგრამ მეცნიერებმა ვარაუდობენ, რომ დეპრესიის რისკის შემცირება ერთ-ერთი შედეგია იმისა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში შემავალი საკვები აუმჯობესებს სისხლძარღვების ფუნქციას და ებრძვის ანთებას.
თუ გსურთ დაიწყოთ, მაგრამ არ იცით როგორ
სარგებელი, რომელსაც ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გვპირდება, თქვენს თავებს ატრიალებს. რა თქმა უნდა, ძნელად მოიძებნება ვინმე, ვინც არ დათანხმდება გარკვეული დაავადებების რისკის შემცირებას, მაგრამ საკმაოდ რთულია დიეტის ერთბაშად შეცვლა, განსაკუთრებით თუ ეს აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ. ამიტომ, ქვემოთ მივცემ რამდენიმე რჩევას და რეკომენდაციას მათთვის, ვისაც სურს დაიწყოს ჭამა ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მიხედვით, ხოლო სტატიის ბოლოს შევქმნი საცდელ მენიუს კვირისთვის, რათა პირველი ნაბიჯი არ გადადგას ახალი ცხოვრებისკენ. იყავი ისეთი საშინელი.
აი, რა უნდა გააკეთოთ პირველ რიგში:
შეიძინეთ ზეითუნის ზეთი
არა, ეჭვიც არ მეპარება, რომ ჩემი რჩევის გარეშე მიირთმევთ ცივად დაწურულ ზეითუნის ზეთს, მაგრამ თუ ხანდახან მაინც არ გაქვთ სამზარეულოში (ან, პირიქით, იგივე ზეთის ბოთლი მტვერს აგროვებს კარადაში. ორზე მეტი, მაქსიმუმ სამი თვე), შეგიძლიათ დაივიწყოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. სალათებს მოვაყაროთ ზეთი, დავასხათ ახალი და მოხარშული ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული, თევზი და ჩავყაროთ პური. კარგი ზეითუნის ზეთი მრავალმხრივი სანელებელია, რომელიც სიტყვასიტყვით ყველაფერს უხდება, ამიტომ აქ მთავარია ჩვევის მიღება. მაგრამ ძვირადღირებულ, მაღალხარისხიან ზეთში უნდა შეწვით მხოლოდ დაბალ ცეცხლზე მოხარშვისას, სხვა შემთხვევაში გამოიყენეთ რაფინირებული ბოსტნეული ან კარაქი.
მიირთვით ზეთისხილი
აქ ყველაფერი ნათელია. ზეითუნის ზეთი მზადდება ზეთისხილისგან და თავად ზეთისხილი ასევე შეიცავს იმ მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რაც მას ასე ჯანსაღს ხდის. დღეში შვიდი ზეთისხილის ჭამა საკმარისია მათში შემავალი საკვები ნივთიერებების სრული სპექტრის მისაღებად. საბედნიეროდ, ამაში სირთულეები ცოტაა, მოზრდილების უმეტესობას უყვარს ზეთისხილი, მაგრამ თუ ეს განცხადება არ გეხებათ, დაამატეთ ზეთისხილი სალათებს, სოუსებს, ღუმელებს ან ახალ ყველს.
მიირთვით მეტი თევზი
დაივიწყეთ მოძველებული რეკომენდაციები, რომ თევზი კვირაში ერთხელ მაინც უნდა მიირთვათ. თევზი გაცილებით ხშირად უნდა მიირთვათ - კვირაში 3-4-ჯერ მაინც, რაც იმას ნიშნავს, რომ უნდა გაიუმჯობესოთ უნარები თევზის არჩევაში, შეძენასა და მომზადებაში. ზღვისა და მდინარის თევზებს შორის არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ზღვის თევზს, ველური და გალიის თევზიდან აირჩიეთ გარეული თევზი. გაყინული თევზი, თუ სწორად გაიყინება, არ არის ბევრად უარესი, ვიდრე ახალი თევზი, მაგრამ ბევრად უფრო ხელმისაწვდომია და თევზის კერძების რეცეპტები ამ საიტზე გაგიხარდებათ ერთი წლის განმავლობაში წინასწარ.
მეტი ბოსტნეული, კარგი და განსხვავებული
ბევრი თანამემამულეს გონებაში ბოსტნეული ან სალათია ან გვერდითი კერძი და ეს იდეა სასწრაფოდ უნდა შეიცვალოს. ჩვევად აქციეთ კვირაში ერთი ან ორი ვახშმის მომზადება მთლიანად ბოსტნეულისა და პარკოსნებისგან. მე არ ვემხრობი მცენარეულ საკვებს - ყველის ან ცოტა ლორის დამატება კარგია - მაგრამ ბოსტნეულის, როგორც საკვების პოტენციალის გახსნით, თქვენ თვითონ დაიწყებთ სიამოვნებას. კარგი იქნება, რა თქმა უნდა, ეს ახალი და სეზონური ბოსტნეული რომ იყოს, მაგრამ ზამთარში ჩვენი მწნილი და მწნილი შესანიშნავად ჯდება ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში. ტყუილად რომ შეიცავს ამდენ სასარგებლო ნივთიერებას და C ვიტამინს?. .
მაკარონი კარგია
მაკარონის მიმართ მიკერძოებული დამოკიდებულება გვაქვს, საუკეთესო შემთხვევაში, ისინი განიხილება როგორც გვერდითი კერძი, უარეს შემთხვევაში, ფიგურის პრობლემების წყარო. ამავდროულად, ერთ-ერთ ქვეყანაში, რომელმაც ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მოგვცა, იტალიაში, მაკარონი ითვლება ადგილობრივი სამზარეულოს საყრდენად: მას მიირთმევენ ძირითად კერძამდე, ცივი მადის შემდეგ, რომელსაც ანტიპასტს უწოდებენ, ანუ „ადრე. მაკარონი. "აზრი არ აქვს საკუთარი თავის დაღლას ყოველდღე სამ-ოთხ კერძიანი ვახშმით - მათ ეს დიდი ხანია არ გაუკეთებიათ თვით იტალიაშიც კი. მაგრამ მაკარონის, როგორც სრული კერძის აღმოჩენა, ღირს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კლასიკური იტალიური სოუსების რეცეპტებით, უპირატესობა მიანიჭეთ მტკიცე ხორბლისგან დამზადებულ მაკარონს: ისინი შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და უკეთესად ასათვისებელია.
მიირთვით ნაკლები ტკბილეული
თუ ვერ წარმოგიდგენიათ დღე ტკბილი ფუნთუშების ან ნამცხვრის გარეშე, გაგიჭირდებათ. ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში დესერტს ხშირად ცვლის ახალი კენკრა და ხილი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვან და უამრავ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას. კარგი ამბავი ის არის, რომ ყოველდღე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი გონივრული რაოდენობით, მაგრამ თუ მათ გარეშე ვერ იცხოვრებთ, უმჯობესია სხვა ტკბილეულის მოხმარება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეამციროთ. და, რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ მაღაზიაში შეძენილ ცომეულზე ტონობით შაქართან და მარგარინთან ერთად.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა: მენიუ კვირის განმავლობაში
როგორც დავპირდი, სტატიის ბონუსი იქნება მენიუ კვირის განმავლობაში, რომელიც შედგენილია ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპების მიხედვით, მაგრამ ჯერ რამდენიმე აუცილებელი ახსნა.
- ჯერ ერთი, მადისა და მთავარი კერძების კომბინაციები მოცემულია ჩემი სუბიექტური იდეების საფუძველზე კარგი სამზარეულოს შესახებ, მათში არ არის ფარული ლოგიკა და სურვილის შემთხვევაში მენიუში ჩამოთვლილი კერძები შეიძლება აურიოთ, როგორც გსურთ.
- მეორეც, მენიუ განკუთვნილია იმ ადამიანისთვის, რომელიც კვირაში 7 დღე მუშაობს, რომელიც მხოლოდ შაბათ-კვირას სადილობს სახლში. თუ ეს არ გეხებათ, ანალოგიურად აურიეთ კერძები შემოთავაზებული მენიუდან ან მოამზადეთ რეზერვში.
- მესამე, მენიუ არ არის მიბმული რომელიმე კონკრეტულ სეზონზე. თუ შემოთავაზებული რეცეპტებისთვის საჭირო ზოგიერთი პროდუქტი ამჟამად მიუწვდომელია, შეგიძლიათ - კარგად, გესმით! - მენიუს შერწყმა სეზონურობის მიხედვით.
- მეოთხე, ნუ გაგიკვირდებათ, თუ მენიუში ნახავთ კერძებს, რომლებიც ერთი შეხედვით არ შეესაბამება თქვენს იდეებს ხმელთაშუა ზღვის მაცხოვრებლების დიეტის შესახებ. იტალიაში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ბევრმა ხაჭო და არაჟანი მიირთვას საუზმეზე - და მაინც, ეს პროდუქტები უფრო მეტად ჯდება ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში.
- და ბოლოს, თუ გსურთ კერძის შეცვლა ან შემოთავაზებული მენიუს გაფართოება, შეისწავლეთ რეცეპტების კატალოგი.
ორშაბათი
საუზმე:
ხაჭო არაჟნით
ვახშამი:
ახალი ჭარხლის სალათი
შემწვარი ვირთევზა და სწრაფად მოშუშული ისპანახი
სეზონური ხილი ან კენკრა
სამშაბათი
საუზმე:
ნატურალური იოგურტი თაფლით ან ჯემით
ვახშამი:
ოსპის წვნიანი
ქათმის ღვეზელი ღუმელში და კიტრისა და ბაღის მწვანილის სალათი
სეზონური ხილი ან კენკრა
ოთხშაბათი
საუზმე:
ხაჭო არაჟნით
ვახშამი:
ტოსტი გამომცხვარი წიწაკით და ყველით
თევზი და ბრინჯი ბოსტნეულით
სეზონური ხილი ან კენკრა
ხუთშაბათი
საუზმე:
უშაქრო მუსლი იოგურტით
ვახშამი:
მინესტრონის წვნიანი
სპაგეტი ჩერი პომიდორით და რეჰანით
სეზონური ხილი ან კენკრა
პარასკევი
საუზმე:
ნატურალური იოგურტი თაფლით ან ჯემით
ვახშამი:
სალათი კალმარით და ცერეცოთი
ძროხის ენტრეკოტი წიწაკის სოუსით და შემწვარი ბოსტნეულით
სეზონური ხილი ან კენკრა
შაბათი
საუზმე:
შაკშუკა
ვახშამი:
ზღვის თევზის წვნიანი
პომიდორთან ერთად გამომცხვარი კალმარი
ვახშამი:
კაპრეზის სალათი
ცხვრის ბადრიჯანი და ბულგარული მწვანე ბარდა
ლეღვი თაფლით და როზმარინით
კვირა
საუზმე:
ხელნაკეთი კექსი
ვახშამი:
შემწვარი წიწაკის წვნიანი
სპაგეტი amatriciana
ვახშამი:
შემწვარი კრევეტები ნიორით
flounder ღუმელში და კარტოფილი როზმარინით
გამომცხვარი ვაშლი
ბოლოს და ბოლოს
ბევრი ჩვენგანი სიტყვა "დიეტას" უკავშირებს შიმშილის მუდმივ განცდას და სურვილის შეზღუდვის აუცილებლობას გარკვეული ეფემერული შედეგის გამო. მაგრამ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა სრულიად განსხვავებულია. სად, თუ არა ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში, იციან მათ ბევრი კარგი საკვების შესახებ და სიამოვნების შესახებ, რომელიც მოდის გემრიელი და მხიარული ლანჩისგან, რომელიც მთელ ოჯახს სუფრასთან მოაქვს? სინამდვილეში, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არ არის დიეტა ან კვების სისტემა. ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც ჰპირდება ჯანმრთელობას და დღეგრძელობას, რომელსაც თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია დაიცვას.
ვიმედოვნებ, რომ ეს სტატია ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპების შესახებ გამოგადგებათ და შეგიძლიათ მარტივად დაგეგმოთ თქვენი მენიუ მისი პრინციპების შესაბამისად. და ამ ამოცანის კიდევ უფრო გასაადვილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა რეცეპტების კოლექცია, რათა დაგეხმაროთ სწორი კერძების პოვნაში.