პირველი, რასაც ბევრი აკეთებს წონის დაკლებისას, არის დიეტის შეცვლა. და მიუხედავად იმისა, რომ პირველ რიგში ჩვენ გირჩევთ რჩევის მიღებას სპეციალისტებისგან, როგორც ზოგადი ინფორმაცია, ჩვენ გავითვალისწინებთ სწორი კვების ძირითად პრინციპებს.
ძალიან ხშირად ადამიანები, რომლებიც იწყებენ წონის დაკლებას, იყენებენ ყველანაირ ახალდაფანტულ დიეტებს, ზღუდავენ ყველაფერს. ეს იწვევს ახალ სირთულეებს: ჩნდება უკონტროლო მადა, ჯანმრთელობის პრობლემები, ჯანმრთელობის გაუარესება. ექსპერტები აფრთხილებენ: ეს მიდგომა სერიოზული შედეგებით არის სავსე. ცხადია, თქვენ არ უნდა ეთამაშოთ თქვენს ჯანმრთელობას, უმჯობესია დაუყოვნებლივ მიმართოთ დახმარებას წონის დაკლების სპეციალისტთან. და სწორი კვების პრინციპების გაგება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი და ზოგჯერ საშიში შეცდომები.
ასე რომ, სანამ მზა უფასო მენიუს მოძებნით ინტერნეტში, უნდა განსაზღვროთ სხეულის საშუალო დღიური კალორიული მოთხოვნილება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით, სადაც უნდა მიუთითოთ თქვენი სიმაღლის და წონის პარამეტრები. კალორიების გაანგარიშებისას უნდა გაითვალისწინოთ ადამიანის ფიზიკური აქტივობის ხარისხი.
წონის დაკლების კლინიკებს უკეთესი მიდგომა აქვთ. ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება ხორციელდება სპეციალური აღჭურვილობისთვის, რომელიც აანალიზებს ცხიმისა და კუნთების მასის თანაფარდობას. ექიმები ყველა მომხმარებელს არასდროს მისცემენ ერთსა და იმავე მენიუს, მაგალითად, 1200 კილოკალორიას. ეს ინდივიდუალური იქნება, ორგანიზმის მახასიათებლების გათვალისწინებით. გარდა ამისა, ის შეიცავს ოპტიმალურ რაოდენობას ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, მაკრო და მიკროელემენტებს და ვიტამინებს.
კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის
სწორი კვება ემყარება შემდეგ პრინციპებს:
- დიეტის მრავალფეროვნება. წონის დასაკლებად, თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ კეფირის და კიტრის ჭამა! მენიუ უნდა იყოს გემრიელი, ჯანსაღი და მრავალფეროვანი.
- კვების ფრაქცია. ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა დაიყოს სამ ძირითად კვებაზე და ორ საჭმელზე. საუზმე - 30%, ლანჩი - 35%, ვახშამი - 25%, ორი საუზმე - 10%. ასე რომ, სხეულს ვერ იგრძნობს შიმშილი.
- მენიუს უმეტესობა უნდა იყოს ნატურალური პროდუქტი, ხელოვნური დანამატების, შაქრისა და დამატკბობლების გარეშე.
ამ შემთხვევაში, დიეტა უნდა შეესაბამებოდეს კალორიების შემცველობას, ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს.
საიდან დავიწყოთ?
ახალი ტიპის საკვებზე გადასვლა ხუთი ეტაპისგან შედგება:
- ამოიღეთ საკვები, რომელიც არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის, შეიცავს ე. წ. "ცარიელ კალორიებს". ეს არის ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული, ძეხვი და ნახევარფაბრიკატები, მაიონეზი, სოუსები.
- აღმოფხვრა ალკოჰოლი. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს სასმელები გავლენას ახდენს თავის ტვინში მადის წარმომქმნელ ნეირონებზე. რაც უფრო ბევრს სვამს ადამიანი, მით უფრო მეტს ჭამს.
- აკონტროლეთ წყლის ბალანსი. ყოველდღიურად უნდა დალიოთ მინიმუმ 1. 5 ლიტრი სუფთა წყალი. სავარაუდო სიჩქარე გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: 30 მილილიტრი თითო კილოგრამ წონაზე.
- შექმენით დიეტა. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საჭიროა ყოველდღიური კალორიების მიღება დაყოს რამდენიმე საკვებად. ყველას დანიშნეთ ყველაზე მოსახერხებელი დრო და მიჰყევით მას. გრაფიკი ერთნაირი უნდა იყოს ყველა დღის განმავლობაში.
- მოიპოვეთ ძალა და მოთმინება. ახალ ცხოვრების წესზე გადასვლა შეიძლება რთული იყოს.
სინამდვილეში, ჩვევების შეცვლის პროცესი უკიდურესად რთულია. ჩვეულებრივი რჩევა არ გამოდგება. თქვენ არ უნდა წაიკითხოთ მათ შესახებ მიმოხილვები, ვინც კარგავს წონას ინტერნეტში ჯადოსნური დიეტის შესახებ. სინამდვილეში, ადამიანების მხოლოდ ორ პროცენტს შეუძლია წონაში დაკლება საკუთარი თავისთვის, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, სახლში. ყველა სხვა შემთხვევაში საჭიროა წონის დაკლების სპეციალისტების კვალიფიციური დახმარება. ესენი არიან დიეტოლოგები, ფსიქოლოგები და პირადი კონსულტანტები.
სწორი გადასვლა სწორ კვებაზე
ახალ ცხოვრების წესზე გადასვლა ეტაპობრივად უნდა მოხდეს. ქვემოთ მოცემულია ხუთი ძირითადი წესი. საჭიროა მათი სათითაოდ გაცნობა, ამიტომ ორგანიზმს უფრო გაუადვილდება ადაპტაცია.
ასე რომ, სწორი გადასვლა ემყარება შემდეგ პრინციპებს:
- დარწმუნდით, რომ ისაუზმეთ. ჩვეულებრივ, ისინი, ვინც უარს ამბობს დილით ჭამაზე, უფრო მეტს ჭამენ მთელი დღის განმავლობაში.
- ნუ გამორიცხავთ სადილს. ის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც საუზმე. ერთადერთი ის არის, რომ საჭიროა მისგან მძიმე, ცხიმიანი, ძალიან მარილიანი საკვების ამოღება, რადგან მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს საჭმლის მომნელებელ პროცესებზე, რაც იწვევს დისკომფორტს, სიმძიმის შეშუპებას და შეშუპებას.
- შეინახეთ საკვების დღიური. თავდაპირველად, პაციენტებს არ აქვთ შეზღუდული ჩვეულებრივი საკვები, მაგრამ სთავაზობენ დაწერონ ყველაფერი, რაც დღის განმავლობაში მიირთმევენ. კვირის ბოლოს წონის დაკლების სპეციალისტი აანალიზებს ჩანაწერებს, პრობლემების მითითებით. მომხმარებლები თავად ამჩნევენ, რა მომენტებში უნდა შეიკავონ თავი საჭმლის მიღებისაგან.
- ისწავლეთ კალორიების, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების დათვლა. აპლიკაციის გამოყენება შეგიძლიათ ტელეფონით ან ონლაინ რესურსებით.
- გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის რაოდენობა ყოველდღიურ მენიუში.
გარდამავალი რეჟიმის ოდნავ გამარტივების მიზნით შეგიძლიათ ნახოთ ჯანსაღი ალტერნატივა უსარგებლო საკვებისთვის. ახლა ინტერნეტში ცომეულის მრავალი რეცეპტი არსებობს წებოვანა, ლაქტოზა, საქაროზა, სხვადასხვა ხელნაკეთი ძეხვი, ლორი და მრავალი სხვა.
შეცდომები წონის დაკლებისას
ჩვეულებრივ, ადამიანები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, ერთი უკიდურესობიდან მეორეში გადადიან, რის შედეგადაც სხეული სერიოზულ სტრესს განიცდის. აქ მოცემულია წონის დაკლების ძირითადი შეცდომები:
- კალორიების მიღების ზედმეტი შემცირება. წონის დაკლებისთვის საკმარისია მოხმარების შემცირება 10-15 პროცენტით.
- საუზმის ან ვახშმის გაუქმება.
- სხვადასხვა დიეტების დაცვა, განსაკუთრებით მაღალი ცილების ან დაბალი ნახშირწყლების.
წონის დაკლების მთავარი წესი ბალანსია. კვების, ტრენინგის, კოსმეტიკური პროცედურების დროს. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ მოაცილოთ ზედმეტი კილოგრამები თქვენს ჯანმრთელობას ზიანის მიყენების გარეშე და შემდეგ დაზოგოთ შედეგი.
როგორი უნდა იყოს დიეტა?
დიეტა, როგორც ბევრჯერ ითქვა, მრავალფეროვანი და სრული უნდა იყოს. იგი უნდა მოიცავდეს პროდუქტის შემდეგ კატეგორიებს:
- ახალი ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი;
- უცხიმო ხორცი: ქათამი, ინდაური, კურდღელი, ზოგჯერ უცხიმო ღორის ხორცი ან საქონლის ხორცი;
- რძისა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- კვერცხი;
- ბურღულეული და ბურღულეული;
- მაკარონი, მყარი ხორბლის მაკარონი;
- უცხიმო ყველი.
უმჯობესია წინასწარ იფიქროთ მენიუში, შეადგინოთ კვირის გეგმა. გარდა ამისა, საჭიროა გადახედოთ რამდენიმე სარეზერვო ვარიანტს, თუ მოულოდნელად არ გაქვთ ხელსაყრელი ინგრედიენტები ან უბრალოდ არ გსურთ ჭამა კერძი.
უმჯობესია საჭმელი თან წაიღოთ სამუშაოდ და სასწავლებლად. ძნელია იპოვოთ შესაფერისი კერძი კაფეებსა და რესტორნებში. უფრო მეტიც, ყოველთვის არ არის მითითებული მისი კალორიების შემცველობა, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების შემცველობა.
პროდუქტების სია
დიეტა უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:
- ცილა: ქათამი, ინდაური, თევზი, დიეტური დაბალკალორიული ლორი, კვერცხი (ცილა), ხაჭო, ხაჭო, ცილის ან ცილის კოქტეილები. ასეთი საკვები ხელს უწყობს მადის შემცირებას, შიმშილის დაუკმაყოფილებას.
- ცხიმები: კვერცხის გული, მცენარეული ზეთები, თხილი, ავოკადო, ცხიმიანი თევზი, ყველი. ისინი აღადგენენ ქსოვილებსა და უჯრედებს, მონაწილეობენ მრავალ პროცესში.
- ნახშირწყლები: წიწიბურა და შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის ფქვილი, პური. მიაწოდეთ სხეულს საჭირო ენერგია.
თითოეული ადამიანი ადგენს პროდუქტების სპეციალურ ჩამონათვალს, ბიუჯეტის, სეზონისა და პიროვნული პირადი შეღავათების გათვალისწინებით.
რჩევები ქალებისთვის 30 წლის შემდეგ
30 წელს გადაცილებული ქალები ამჩნევენ სხეულში გარკვეულ ბიოლოგიურ ცვლილებებს. ამ ასაკში უნდა დაიწყოთ დიეტის ყურადღებით დაკვირვება, ორგანიზმის მომარაგება აუცილებელი ელემენტებით, ვიტამინებით ახალგაზრდობის გასაგრძელებლად, ორგანიზმის მხარდაჭერით:
- უპირატესობა მიანიჭეთ ბუნებრივ საკვებს ხელოვნური დანამატების, არომატიზატორების, ფერების გარეშე;
- მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები - პარკოსნები, ისპანახი, ნუში;
- არ დაივიწყოთ რკინა, რომლის დეფიციტი იწვევს ისეთ უსიამოვნო მოვლენებს, როგორიცაა სიფერმკრთალე, თმის ცვენა, მტვრევადი ფრჩხილები;
- უარი თქვით ყავაზე, შეამცირეთ კოფეინის, ალკოჰოლის დოზები - ეს ყველაფერი სასმელებია, რომლებიც მადას ზრდის;
- დაიცვან ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმები.
ყველა ამ წესის გათვალისწინებით, გოგონებს შეუძლიათ მრავალი წლის განმავლობაში შეინარჩუნონ სხეულის მოხდენილი, სიმსუბუქე და მოხდენილობა.
მენიუ და დიეტა კვირაში
კვირის მენიუს შექმნის ერთ-ერთი ვარიანტია ტრანსფორმაციული ქსელის გამოყენება. ეს არის კერძების ჩამონათვალი და მოიცავს რამდენიმე ვარიანტს საუზმეზე, სადილზე, სადილზე, კალორიებად დათვლილ საჭმელებზე და BJU, რომლებიც ერთმანეთთან კომბინირებულია. უმჯობესია მოხარშოთ კერძები ტაფაში, ზეთის, სოუსების, მარგარინის დამატების გარეშე. სამზარეულოს დასაჩქარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მულტიკუკერი ან მიკროტალღური ღუმელი.
| საუზმის ვარიანტები | ლანჩის ვარიანტები | ვახშმის პარამეტრები | საჭმლის |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
ყველა კვება უნდა იყოს მარტივი და ხელმისაწვდომი. ასე რომ, აღარ იქნება ცდუნება მზა საკვების შესაძენად.
ყოველთვიური პროგრამა
კონსტრუქტორის პრინციპით, შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ ყოველი კვირისთვის, ამით მიიღოთ სრული დიეტა. მაგრამ უკეთესია, რომ პროგრამა შედგენილი იყოს უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, მაგალითად, ერთი თვის განმავლობაში. ასე რომ, საჭმელში უფრო მრავალფეროვანი იქნება.
სწორი კვება უნდა გახდეს ცხოვრების წესი. ამიტომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის რაც შეიძლება გემრიელი, მრავალფეროვანი და ჯანსაღი. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტის, შეეცადეთ ახალი რეცეპტები გამოიყენოთ უჩვეულო ინგრედიენტები სამზარეულოსთვის. სერიოზულმა შეზღუდვებმა, კალორიების გადაჭარბებულმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ფსიქოლოგიური პრობლემები, მათ შორის კვების დარღვევები (EID), წონაში დაკლების სურვილის დაუკარგავად. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ დავიწყოთ გზა სპეციალისტებთან კონსულტაციით.
რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სწორი კვებით
რთული იქნება წონის დაკლება ერთ სათანადო დიეტაზე. მას შემდეგ, რაც წონის მომატების მიზეზები ყველასთვის განსხვავებულია, მაშინ ინდივიდუალურად უნდა გაუმკლავდეთ მას, სხვადასხვა ტექნიკის კომპლექსის გამოყენებით. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ არ არსებობს ჯადოსნური აბი, წლების განმავლობაში დაგროვილი ზედმეტი კილოგრამები ერთ თვეში არ გაქრება. ამიტომ, არ უნდა ეძებოთ ეფექტური რადიკალური დიეტები და მეთოდები. შეგიძლიათ მათთან ერთად დაიკლოთ წონა? კი, მაგრამ ფასი ძალიან მაღალი იქნება.
უმეტეს შემთხვევაში პაციენტები საჭიროებენ რთულ ფსიქოთერაპიას. თქვენ უნდა ისწავლოთ ცხოვრება ახლებურად, გაუმკლავდეთ სტრესს, პრობლემებს ჩახშობის გარეშე, ავარია. გარდა ამისა, უნდა დაფიქრდეთ ფიზიკურ აქტივობებზე, ეს შეიძლება იყოს სიარული, სირბილი, ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში სარბენი ბილიკის, სტეპის ან სხვა სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. გოგონებისა და ქალებისათვის შეირჩევა ფიზიკური დატვირთვის ვარიანტი ჯანმრთელობის მდგომარეობის, წონისა და სხვა მნიშვნელოვანი ფაქტორების გათვალისწინებით.
საუკეთესო რეცეპტები
იმისათვის, რომ სწორი კვება ადვილად შევიდეს ცხოვრებაში და გახდეს მისი განუყოფელი ნაწილი, საჭიროა მრავალფეროვანი დიეტის მოვლა. შეგიძლიათ შეიძინოთ რეცეპტების წიგნი ფოტოებით და ეტაპობრივად ინსტრუქციებით. თემატურ საიტებზე არის რეცეპტები. აქ რამდენიმე საინტერესო ვარიანტია.
ცილოვანი ბლინები
ყველაზე სწრაფი საუზმე - ცილოვანი ან ცილოვანი ბლინები. მათ მომზადება ახალბედა მზარეულსაც კი შეუძლია.
შემადგენლობა:
- მშრალი ცილის ნარევი გამოსაცხობად - 100 გრამი;
- ნებისმიერი რძე - 100 მილილიტრი;
- შაქრის შემცვლელი ან კენკრის სიროფი;
- ნებისმიერი ხილი ან კენკრა დეკორაციისთვის.
შეურიეთ ინგრედიენტები გლუვამდე. გამოაცხვეთ ბლინები მშრალ ტაფაში ზეთის დაუმატებლად.
ხაჭოს დესერტი ხილითა და ჟელატინით
საყვარელი დესერტი სკოლის მოსწავლეებისთვის ხაჭოა დამატებული ხილით. მას შეეძლება შეცვალოს ტკბილეული, სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმი, საკონდიტრო ნაწარმი. სამზარეულო საკმაოდ მარტივია, ღუმელში გამოცხობა არც კი გჭირდებათ.
შემადგენლობა:
- უცხიმო ხაჭო - 200 გრამი;
- დაბალკალორიული არაჟანი ან ბერძნული იოგურტი - 100 გრამი;
- შაქრის შემცვლელი ან თაფლი გემოვნებით;
- სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი;
- პაკეტი (15 გრამი) ჟელატინი;
- 100 მილილიტრი წყალი
- ნებისმიერი ხილი.
გახსენით ჟელატინის ტომარა წყალში, დატოვეთ შეშუპება. შეურიეთ ხაჭოს, არაჟანს, შაქრის შემცვლელს, სანამ გლუვი გახდება. შეგიძლიათ სცემოთ მიქსერით ან ბლენდერით. ჩაყარეთ თასის ქვედა ხილით, ზემოდან - ხაჭოს ფენა, კენკრის თავზე. შედგით მაცივარში ერთი საათის განმავლობაში.
ჩიზქეიკები ქატოთი და ბანანით
დამწყებთათვის კიდევ ერთი მარტივი რეცეპტი არის მსუბუქი, იაფი, მარტივი ბანანის ქატოს ბლინები.
შემადგენლობა:
- უცხიმო ხაჭო - 300 გრამი;
- ერთი ქათმის კვერცხი (შესაძლებელია მხოლოდ ცილის დადება);
- ბანანი;
- მთელი მარცვლეულის ფქვილი - 3 სუფრის კოვზი;
- ქატო - 2 სუფრის კოვზი;
- მწიკვი მარილი;
- დამატკბობელი გემოვნებით.
შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და გამოაცხვეთ მშრალ ტაფაზე ზეთის გარეშე. ფქვილის ჩანაცვლება შესაძლებელია ყავის აპარატში შვრიის ფაფით.
რადიშ სალათი
მარტივი და სწრაფი სადილის რეცეპტი მონდომებული დიეტოლოგებისათვის.
შემადგენლობა:
- ბოლოკი - 150-200 გრამი;
- სალათის ფოთლების ნაზავი - 100 გრამი;
- ერთი პატარა სტაფილო;
- მწვანე ხახვის კონა;
- სამი კბილი ნიორი;
- მარილი გემოვნებით;
- მცენარეული ზეთი გასახდელი.
წვრილად დაჭერით ბოსტნეული და მწვანილი, შეურიეთ მცენარეულ ზეთს, წვრილად გახეხილ ნიორს.
ჭარხლის სალათი
ბავშვობიდან ნაცნობი ყველაზე მარტივი, უგემრიელესი სალათი ჭარხლის სალათაა.
შემადგენლობა:
- მოხარშული ჭარხალი - ერთი პატარა;
- ორი ან სამი დაჭრილი ნივრის კბილი;
- სამი სუფრის კოვზი არაჟანი ან ბერძნული იოგურტი
- მარილი.
შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი. მიირთვით ოხრახუში.
თინუსის სალათი
სადილის კარგი ვარიანტია თინუსის სალათი.
შემადგენლობა:
- თინუსი დაკონსერვებული საკუთარ წვენში - შეიძლება;
- ალუბლის პომიდორი - 7-8 ცალი;
- ორი ქათმის კვერცხი;
- ერთი კიტრი;
- ერთი ხახვი;
- სალათის ნარევი;
- ზეითუნის ზეთი გასახდელად;
- ლიმონის წვენი;
- მარილი.
დაჭერით, აურიეთ, მოაყარეთ ლიმონის წვენი და ზეითუნის ზეთი.
ბოსტნეულის ქათმის სუპი
სუპები აუცილებლად უნდა შეიტანოთ დიეტაში, განსაკუთრებით სკოლის მოსწავლეებისა და სტუდენტებისათვის. ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი რეცეპტი ბოსტნეულია ქათმის ხორცით.
შემადგენლობა:
- ორი პატარა კარტოფილი;
- ერთი ხახვი;
- ერთი სტაფილო;
- ბულგარული წიწაკა;
- პომიდორი;
- ქათმის ფილე.
ქათამი დავჭრათ კუბიკებად და მოვხარშოთ. ბულიონს დაუმატეთ ბოსტნეული, მარილი, მოხარშეთ საცხობამდე. სუფრასთან მიტანისას მორთეთ.
სტაფილოს სუპი
ყველაზე საინტერესო კერძების TOP რეიტინგში სწორი კვებისთვის, სტაფილოს სუპს წამყვანი პოზიცია უკავია. მას უმეტესობა სკეპტიკურად უყურებს მას. ითვლება, რომ ასეთი საკვები არ შეიძლება იყოს გემრიელი. მაგრამ, ერთხელ სტაფილოს წვნიანი სწორად რომ მოიხარშეს, ბევრმა დატოვა ეს დიეტაში.
შემადგენლობა:
- სამი დიდი სტაფილო;
- ორი კარტოფილი;
- სუფრის კოვზი კარაქი;
- ერთი ხახვი;
- სამი ჭიქა ქათმის ნახარში ან წყალი
- მარილი, სანელებლები (კარრი, კოჭა, ილი).
მოხარშეთ ბოსტნეული ტენდერამდე. სცემეს ბლენდერში პიურეზე და დაამატეთ ბულიონი, კარაქი, სანელებლები.
ბრიუსელის კომბოსტოს წვნიანი კრემით
ამ წვნიანის მომზადება შესაძლებელია გაზქურის თავზე ან ნელ გაზქურაში.
შემადგენლობა:
- ქათმის ბულიონი - ლიტრი;
- ბრიუსელის კომბოსტო - 300 გრამი;
- ერთი სტაფილო;
- პრასი - ნახევარი ფესვი;
- ხახვი - ერთი ცალი;
- ორი სუფრის კოვზი კარაქი;
- ორი ან სამი კარტოფილი;
- 100 მილილიტრი კრემი;
- ერთი კვერცხი;
- მარილი, შავი პილპილი, ჯავზი, დაფნის ფოთოლი.
მოხარშეთ ბოსტნეული ტენდერამდე. სცემეს ბლენდერში, სანამ გლუვი გახდება და დაამატეთ ბულიონი, ნაღები, კარაქი, სანელებლები.
ტომატის სუპი
სწრაფი სადილისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ტომატის სუპი. ეს არის გემრიელი, უჩვეულო, მაგრამ მარტივი და ჯანსაღი კერძი.
შემადგენლობა:
- პომიდორი - 1 კილოგრამი;
- ხახვი;
- რამდენიმე კბილი ნიორი;
- კრემი - 100 მილილიტრი;
- ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- მარილი, ორეგანო, რეჰანი.
აურიეთ პომიდორი მდუღარე წყალთან ერთად, მოაცილეთ ტყავი და წამოადუღეთ ხახვთან ერთად. მას შემდეგ, რაც ისინი მიიღებენ ერთგვაროვან კონსისტენციას, დაუმატეთ ზეთი, სანელებლები, მარილი.
კვერცხით გამომცხვარი გოგრა
მარტივი და ჯანსაღი კვებაა კვერცხთან ერთად გამომცხვარი გოგრა. ის შეიძლება მიირთვათ როგორც დამოუკიდებელი კერძი სადილისთვის ან საუზმე.
შემადგენლობა:
- გოგრა - 500 გრამი;
- ორი ან სამი კვერცხი;
- ორი სუფრის კოვზი კარაქი;
- მარილი და სანელებლები გემოვნებით, პროვანეს მწვანილის ნაკრები კარგად მუშაობს.
გოგრა დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. ათქვიფეთ კვერცხი, როგორც ომლეტისთვის, დაამატეთ მწვანილი ნარევს და დაასხით ნაჭრები. გააგზავნეთ ღუმელში 40-50 წუთის განმავლობაში.
მსუბუქი ჩაშუშული კომბოსტოს რეცეპტი
კომბოსტო შეიძლება ჩაშუშოთ ქვაბში, ნელ გაზქურში ან ჩვეულებრივ ტაფაში. ეს მარტივი კერძი შეიძლება იყოს კარგი ვახშამი ან ლანჩისთვის.
შემადგენლობა:
- თეთრი კომბოსტო - 500 გრამი;
- პატარა ხახვი;
- სტაფილო;
- ორი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი;
- მარილი, შავი პილპილი.
ხახვი და კომბოსტო წვრილად დაჭერით, სტაფილო გახეხეთ. დადგით ტაფაზე ზეთით და წყლით.
ბოსტნეულთან ერთად გამომცხვარი ქათამი
შესანიშნავი ლანჩი არის ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათამი.
შემადგენლობა:
- ქათმის ფილე;
- ბულგარული წიწაკა;
- პომიდორი;
- მშვილდი;
- სტაფილო;
- კარტოფილი;
- ორი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი ან უცხიმო არაჟანი.
დაჭრილი ბოსტნეული და ხორცი ნაჭრებად, ჩაყარეთ ყალიბში, დაუმატეთ კარაქი ან არაჟანი. გამოაცხვეთ ღუმელში, სანამ რბილდება, დაახლოებით 30-40 წუთი.
ქათმის ფილე მდოგვის სოუსში
ეს ვარიანტი კარგად შეეფერება არა მხოლოდ ყოველდღიურ სადილს, არამედ სადღესასწაულო დღესასწაულს.
შემადგენლობა:
- ქათმის ფილე - 500 გრამი;
- ერთი სტაფილო და ერთი ხახვი;
- სამი სუფრის კოვზი უცხიმო არაჟანი;
- ორი სუფრის კოვზი;
- ორი ჩაის კოვზი ფქვილი;
- ჭიქა მდუღარე წყალი;
- რამდენიმე მცენარეული ზეთი.
სანამ ხორცი არაჟანსა და მდოგვში მოაყარეთ, გააჩერეთ საათნახევარი. სტაფილო და ხახვი შეწვით ტაფაში, დაუმატეთ ხორცი, მდუღარე წყალი. დადგით ნელ ცეცხლზე.
ყაბაყის ქვაბი
სადილის ან ლანჩის საინტერესო ვარიანტია კასეროლი ყაბაყით.
შემადგენლობა:
- ყაბაყი;
- ერთი ხახვი;
- ერთი ბულგარული წიწაკა;
- პომიდორი;
- ორი ან სამი კვერცხი;
- 200 მილილიტრი კეფირი ან უცხიმო არაჟანი;
- უცხიმო ყველი;
- მარილი, პილპილი, მწვანილი გემოვნებით.
ბოსტნეული დავჭრათ თხელ ზოლებად. ჩაყარეთ ფენებად, წაუსვით არაჟანი ან კეფირი. გამოაცხვეთ ღუმელში 40-50 წუთი. სუფრასთან მიტანამდე მოაყარეთ ყველი და მწვანილი.
ყაბაყი გამომცხვარი დაჭყლეტილი ქათმით
ყაბაყის ქვაბის ერთ-ერთი ვარიანტია გახეხილი ხორცი. რეცეპტი იგივე რჩება, მაგრამ ბოსტნეულს შორის ფენების გადატანა საჭიროა ხორცით. ეს კერძი ბევრად გემრიელი და წვნიანი გახდება.
პოლოლოკი ჩაშუშული ბოსტნეულით
პოლოკი ბავშვებისა და სკოლის მოსწავლეების საყვარელი თევზია. წვნიანია, ნაზი, მთავარია სწორად მოხარშოთ.
შემადგენლობა:
- პოლოლოკი - ერთი თევზი;
- არაჟანი - 150-200 მილილიტრი;
- ხახვი;
- სტაფილო;
- კარტოფილი;
- მარილი და პილპილი გემოვნებით.
განათავსეთ პოლოკის ნაჭრები საცხობ ფორმაში, დაასხით არაჟანი, მოაყარეთ მარილი. ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეულის ნაჭრები. აცხვეთ ყველაფერი ერთად ღუმელში, სანამ არ გახდება მსუბუქი, მიირთვით ყველით და მწვანილით.
დიეტური პილაფი ქათმით
ჩვეულებრივ პილაფს ღორის ხორცთან ერთად ამზადებენ. საკმაოდ თამამი, მძიმე გამოდის. ჯანსაღი, მაგრამ თანაბრად გემრიელი ალტერნატივაა ქათმის ხორცით.
შემადგენლობა:
- ქათმის ფილე;
- სტაფილო;
- მშვილდი;
- ბრინჯი (გაპრიალებული ან ყავისფერი) - ერთი ჭიქა;
- წყალი - ორი ჭიქა;
- ორი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი.
დაჭერით ქათმის მკერდი კუბიკებად, შეწვით ხახვთან და სტაფილოთან ერთად დაბალ ცეცხლზე. დააფარეთ ბრინჯის ჭიქა, დაამატეთ წყალი და გააჩერეთ ნელ ცეცხლზე.
სწორი კვება არის გემრიელი, ჯანსაღი, მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც არამარტო ლამაზ ფიგურას, არამედ ჯანმრთელობასა და ჯანმრთელობასაც ანიჭებს.