ყველამ იცის, რომ იოგას უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს სხეულს. მნიშვნელოვანია, რომ იოგას ვარჯიშების დახმარებით ყოველთვის იყოთ გამხდარი და მობილური. თქვენი სხეულის ბუნებრივ ფორმაში დასაბრუნებლად, გასახდომი ასანა შესანიშნავია.
წონის დაკლების პროგრამის შედგენა
წონის დაკლებისთვის ასანების კომპლექსი დამოუკიდებლად შეიძლება გააკეთოს მათ, ვისაც უკვე აქვს იოგაში გარკვეული გამოცდილება.
გაკვეთილის დასაწყისში აუცილებლად უნდა იყოს გახურება, ამისთვის 5-10 წუთია გამოყოფილი. ამის შემდეგ, ასანები მზადდება სხვადასხვა პოზიციებზე. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ დილის იოგა ყველაზე ეფექტურია.
გრეხილი პოზები
საუკეთესო იოგას ასანა წონის დაკლებისთვის არის გრეხილი პოზები (ბჰარადვაჯასანა, არდა მატსიენდრასანა, საჯის პოზა და ა. შ. ). ისინი ააქტიურებენ საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ასუფთავებენ ღვიძლს და თირკმელებს. როდესაც ნაწლავები კარგად ფუნქციონირებს, ისინი ებრძვიან ცხიმოვან დეპოზიტებს და მხარს უჭერენ მთელ სხეულს.
მდგომი პოზები
ასანების შესასრულებლად დგომისას, თქვენ უნდა დაეუფლოთ სხეულის დაბალანსებას. ისინი ქმნიან ძალას კუნთებში. წონის დასაკლებად შესანიშნავია სავარჯიშოები სკამი, არწივი, ხე, მეომარი, ნახევარმთვარე, სამკუთხედი. მაგალითად, სკამის პოზა ამაგრებს ხერხემალს, ფეხებსა და თეძოებს. ასანა მეომარი ჭიმავს მხრების, ზურგის, მუცლის კუნთებს. ნახევარმთვარე და სამკუთხედი აძლიერებს ქვედა კიდურებს, ამაგრებს ხერხემალს და ააქტიურებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
ინვერსიული ასანები
ეს ვარჯიშები ასტიმულირებს მუცლის რეგიონს და ფარისებრი ჯირკვლებს. ისინი კარგად ხსნიან დაძაბულობას ზურგში. იოგას პრაქტიკოსებისთვის წონის დაკლებისთვის აუცილებელია ასანას კომპლექსში მხრის სადგამი და გუთანის ვარჯიშის ჩართვა. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიციები 60 წამის განმავლობაში.
პოზიციები ზურგის გლუვი თაღით (თევზი, ხიდი) იდეალურია.
წინ იხრება
გააკეთეთ ისინი მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში. ამ ასპექტში, Face Dog Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana-ს პოზები შესანიშნავია. ისინი ამუშავებენ ბარძაყებს, აძლიერებენ ხბოებს, ააქტიურებენ საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს, ათავისუფლებენ სტრესს და დაძაბულობას.
დამამშვიდებელი პოზები
იოგას ყველა სესია დასვენებით მთავრდება. ის გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს დამშვიდდეს, გაათავისუფლოს შფოთვა, სტრესი, რაც, შედეგად, იმოქმედებს წონის დაკლებაზე. რელაქსაციისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შავასანა, ბალასანა ან ბავშვის პოზა.
ძალიან ეფექტურია დღეში რამდენიმე წუთის გამოყოფა მედიტაციისთვის გონების დასამშვიდებლად, სხეულის სრულად დასამშვიდებლად.
ქვემოთ მოცემულია იოგას კომპლექსი წონის დაკლებისთვის.
ასანების კომპლექსი ჰარმონიისთვის
წონის დაკლებისთვის იოგას სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები შეირჩევა ისე, რომ ასანებმა ჰარმონიულად იმოქმედონ სხეულზე. უკეთესი გაგებისთვის სავარჯიშოები ნაჩვენებია სურათებში.
ტადასანა ან მთის პოზა
სავარჯიშო რეკომენდირებულია შესრულდეს ვარჯიშებს შორის ან ცალკე ასანას სახით პოზის გასასწორებლად. ტადასანას შესასრულებლად, თქვენ უნდა აწიოთ ზედა კიდურები გვერდების გავლით, ასწიოთ სხეული ზევით.
პოზის შენარჩუნებისას ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის ძირითად კუნთებზე. ცხვირით სუნთქვა.
უტანასანა (ფეხზე დახრილობა)
უტანასანა იოგას ერთ-ერთი მთავარი ასანაა. ის ამშვიდებს გონებას და სხეულს, ჭიმავს ბარძაყის მიდამოში არსებულ კუნთებს.
უტანასანას გასაკეთებლად გჭირდებათ:
- დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ, ხელები მოდუნდით.
- ჩაისუნთქეთ და ნელა დაიხარეთ წინ. როცა ძნელია მუხლების გასწორება, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ.
- ჩამოწიეთ ხელები იატაკთან კონტაქტში ან შემოხვიეთ ქვედა ფეხები.
- გააჩერეთ 30 წამი.
- ხანგრძლივი ამოსუნთქვა, აწევა.
კობრას პოზა
ბჰუჯანგასანა ან კობრას პოზა კარგად ამაგრებს ხერხემალს, დუნდულებს და ჭიმავს მხრებს.
ვარჯიში ტარდება დახრილი პოზიციიდან, სახე ქვემოთ. ასასვლელად, წინამხრებზე დაყრდნობილი, იდაყვები მკერდთან ახლოს შეინახეთ. ჩაისუნთქეთ ხელების გასწორებისას. შეეცადეთ აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი მაღლა. დარჩით ასანაში 30 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას გადადით საწყის პოზიციაზე.
არ შეიძლება ასანას გაკეთება ორსულთათვის და ხერხემლის დაზიანებით.
ქვევით ძაღლის პოზა
ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს ბარძაყის, ხბოს კუნთებს, ამაგრებს ზედა კიდურებს. ამსუბუქებს მტკივნეულ მენოპაუზის.
ძაღლის საწყისი პოზიცია სახე ქვემოთ, დგას ოთხზე, ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ დუნდულები ზემოთ, ქვედა კიდურების გასწორება. დადექით პოზაში ერთი წუთიდან სამამდე და გადადით საწყის პოზიციაზე.
ვირაბრდრასანა ან მეომრის პოზა
ვირაბჰდრასანა შესანიშნავად დაჭიმავს ბარძაყის კუნთებს და მოგიხსნით ზურგის ტკივილს. აუცილებელია ადგომა პირდაპირ, წინ წამოწიეთ მარჯვენა ფეხი, გააკეთეთ ლანგირება დაახლოებით ერთი მეტრის მანძილზე. მოხარეთ მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხის ჩამოყალიბებამდე. ამის შემდეგ, ერთდროულად ასწიეთ გასწორებული ხელები ზემოთ. გააჩერეთ ასანაში ხუთი სუნთქვის ციკლი და გაიმეორეთ იგივე, მაგრამ მარცხენა ფეხით.
უტიხტა ტრიკონასანა ან სამკუთხედის პოზა
Uttihta Trikonasana-ს შესასრულებლად, თქვენ უნდა:
- დაადეთ ფეხები ერთმანეთისგან 90-120 სმ მანძილზე, მარცხენა 90 გრადუსით გადაუხვიეთ გარეთ, მარჯვენა კი მხოლოდ 45-ით შიგნით. ასწიეთ ხელები გვერდებზე ხელისგულებით ქვემოთ.
- ამოსუნთქვისას თავი მარცხნივ უხვევს, მარცხენა ფეხისკენ იხრება. ტანი იატაკის პარალელურია.
- მარცხენა ხელი ფეხს აღწევს, მარჯვენა კი პირდაპირ ზევით არის მიმართული.
- სუნთქვა თანაბარია.
- რამდენიმე სუნთქვის ციკლის შემდეგ გადადით საწყის პოზიციაზე.
არდა მაცინდრასანა ანუ თევზების მეფის ნახევრად პოზა
ეს ვარჯიში ჭიმავს ხერხემლს და აძლიერებს ხერხემლის მიმდებარე კუნთებს. სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:
- საწყისი პოზიცია არის ჯდომა, დაადეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან და მოათავსეთ ფეხი, მიიყვანეთ იგი მენჯთან. დააჭირეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა ბარძაყის გარე მხარეს, დაეყრდენით მარჯვენა ხელის უკანა მხარეს.
- თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ, მზერა შორს მიმართეთ.
- დაეხმარეთ მარცხენა ხელით, უფრო მეტად მოაბრუნეთ ზურგის ქვედა ნაწილი.
- კუნთების მაქსიმალური დაჭიმვის მდგომარეობაში გააკეთეთ რამდენიმე სუნთქვის ციკლი და გადადით საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ სხვა გზით.
სალამბა შირშასანა ან თავსაბურავი
სალამბა შირშასანა შესანიშნავად გააღრმავებს სუნთქვის სიხშირეს და გახსნის ხერხემლის, გულმკერდის, დიაფრაგმის ენერგიას, აძლიერებს მუცლის კუნთებს, შეანელებს გულისცემას და დაწევს არტერიულ წნევას.
უსაფრთხოების მიზნით, რეკომენდირებულია სადგამის დაყენება კედელთან ახლოს.
სალამბა შირშასანაში შესასვლელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
- დადეთ ხალიჩა და დაიჩოქეთ მის გვერდით.
- მოხარეთ, წინამხრები მოათავსეთ ხალიჩის შუაში. იდაყვები მხრების სიგანეზე.
- შეაერთეთ და შეაერთეთ თითები, შექმენით თასი პალმებით. შეინახეთ ერთმანეთში გადაბმული თითები მთელი ასანას განმავლობაში.
- დადეთ თავის გვირგვინი ხალიჩაზე ისე, რომ პალმების თასი დაიფაროს თავის უკანა მხარეს.
- მუხლები თავისკენ მიიწიეთ.
- ჩასუნთქვისას მოხრილი მუხლები ჩამოაგდეთ იატაკიდან და ასწიეთ ფეხები ოდნავ აწიეთ. აწიეთ ფეხები ერთდროულად.
- ფეხები ზურგს უკან მოხრილი, ქუსლები დუნდულებზე დაჭერით.
- როცა თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს, ნელა გაისწორეთ ფეხები.
- სხეული ზედაპირის პერპენდიკულარულია.
შავასანა ან რელაქსაციის პოზა
ეს ასანა ასრულებს სავარჯიშოების კომპლექსს წონის დაკლებისთვის. ეს ხელს უწყობს მთელი სხეულის მოდუნებას.
აუცილებელია დაწოლა, ქვედა კიდურების გაშლა კომფორტულ მანძილზე, ხელები კომფორტულად დაწექი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ. დამშვიდდი, თვალები დახუჭე.
კონცენტრირება მოახდინე საკუთარ სუნთქვაზე. შეეცადეთ გაჭიმოთ შიგნით და გარეთ. გთავაზობთ უყუროთ ვიდეოს „იოგა წონის დაკლებისთვის 30 წუთში".
როგორ მოვძებნოთ წონის დაკლების პოზების თქვენი ვერსია
იოგა არის ინდური ასანების სისტემა, რომელიც მხარს უჭერს ადამიანის ჯანმრთელობას და ფიტნეს. მხოლოდ სხეულისა და სულის ჰარმონიაშია შესაძლებელი სასურველი შედეგის მიღწევა.
წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების შერჩევის ეფექტურობისთვის მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი პუნქტები:
- იმისათვის, რომ სწრაფად მიიღოთ სასურველი ფორმა, საჭიროა კლასების ინტენსივობა.
- თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, აირჩიეთ მსუბუქი ასანა.
- ძალისმიერი ვარჯიშით შეგიძლიათ წონაში დაკლებაც და კუნთების მოცულობის გაზრდაც. ეს უნდა გაითვალისწინონ ქალებმა, რომლებსაც სურთ გახდნენ გამხდარი.
- როდესაც არსებობს გაჭიმვის ასანები, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ კუნთების მასის გაზრდაზე.
- გაკვეთილის შემდეგ ტკივილი არ უნდა იყოს, ერთადერთი გამონაკლისი შეიძლება იყოს DOMS.
- სხვა ტკივილების შეგრძნება მიუთითებს შეცდომებზე ასანას შესრულებაში.
იოგას შესაძლებლობები წონის დაკლებისთვის
იოგას გაკეთება წონის დაკლებისთვის:
- სხეული იღებს გარკვეული რაოდენობის ფიზიკურ აქტივობას, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების დაწვას.
- მეტაბოლიზმი უმჯობესდება.
- ადამიანი ეჩვევა სწორად ჭამას დიდი ძალისხმევის გარეშე, უბრალოდ არ არსებობს არაჯანსაღი საკვების მიღების სურვილი.
- სისტემატურად ვარჯიშობს იოგაში, ადამიანი ეუფლება სწორი სუნთქვის უნარს არა მხოლოდ საკლასო ოთახში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც. ორგანიზმი გამდიდრებულია ჟანგბადით.
კომპლექსები შეირჩევა ისე, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი გააქტიურდეს. ასე რომ, დუნდულები რამდენიმე თვის შემდეგ გახდება ელასტიური.
ეს მნიშვნელოვანია, რადგან გლუტალური კუნთების მანიპულირება რთულია. რეგულარული ვარჯიში ამოიღებს ცხიმს პრობლემურ ადგილებში, კუნთები შეიძენს შვებას, გაუმჯობესდება სახსრების მობილურობა და მოქნილობა.