ეფექტური წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა შეამციროთ დიეტის კალორიული შემცველობა. რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, ეს მისცემს შედეგს - ზედმეტი კილოგრამები თანდათან დაიწყებს გაქრობას. გადახედეთ თქვენს მენიუს, ალბათ მოგიწევთ გამორიცხოთ ან მინიმუმამდე შეზღუდოთ ბევრი პროდუქტი - ტკბილი, ფქვილი, ცხიმიანი. მოდით გავარკვიოთ, რომელი საკვები მთლიანად ამოიღოთ რაციონიდან დიეტის პერიოდისთვის და რომელი დავტოვოთ, რაც შეამცირებს მათ რაოდენობას მენიუში.
შაქარი წონის დაკლების მთავარი მტერია
შაქარი პირველი პროდუქტია სიაში, რომელიც შეზღუდულია წონის დაკლების დროს.
მხოლოდ გრანულირებული შაქრის უარის თქმა, რომლითაც ჩაის ატკბობთ, ან უმატებთ ხელნაკეთ ნამცხვრებს, საკმარისი არ იქნება. შეგიძლიათ დანიშნოთ შაქრის შემცველი საკვების შთამბეჭდავი სია - და ეს ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული. სოდა და შეფუთული წვენები, საუზმის მარცვლეული, მომენტალური შვრიის ფაფა, საკონდიტრო ნაწარმი.
ტკბილი კბილის მქონეებს აუცილებლად გაუჭირდებათ. ტკბილეულის გამუდმებით ღეჭვის ჩვევასთან ბრძოლა მოგიწევთ. სცადეთ შეცვალოთ შაქარი თაფლით - ეს არის ბუნებრივი დამატკბობელი, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას. ასევე არსებობს ხელოვნური დამატკბობლები. მაგრამ სანამ ერთ-ერთ მათგანს თქვენს დიეტაში დაამატებთ, არაფერ შუაშია დიეტოლოგთან კონსულტაცია - ყველა პროდუქტი არ არის უსაფრთხო, არის უკუჩვენებები.
ცხიმიანი რძის პროდუქტები
რძე, იოგურტი, ხაჭო, კეფირი ის პროდუქტებია, რომლებიც ბევრ დაბალანსებულ დიეტაშია წარმოდგენილი. ისინი ხელს უწყობენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ. მაგრამ ყველა რძის პროდუქტი არ არის თქვენთვის შესაფერისი ახლა! შეარჩიეთ ისინი, რომლებსაც აქვთ ცხიმის დაბალი რაოდენობა.
როგორც ჩანს, არაფერია ადვილი - დაიწყეთ უცხიმო რძის და კეფირის ყიდვა. Მაგრამ არა. უცხიმო რძის პროდუქტებს აქვთ შაქრის მაღალი შემცველობა - ცხიმი (და მასთან ერთად სასარგებლო ნივთიერებების მნიშვნელოვანი ნაწილი) მწარმოებლების მიერ "აცილებულია" და ანაცვლებს მას ნახშირწყლებით. ასე რომ, უცხიმო საკვები ასევე არ არის შესაფერისი დიეტისთვის! აირჩიეთ რძე და კეფირი 1-1, 5% ცხიმიანი - საუკეთესო ვარიანტი. დიეტური დიეტისთვის შესაფერისი ხაჭოს ცხიმიანობა 5-10%, იოგურტი 1, 5-2, 5%.
ყურადღება მიაქციეთ შეძენილი რძის პროდუქტების ხარისხს. რძით, ხაჭოთი და კეფირით ყველაფერი მარტივია - გამოყენებული ნედლეულის ძალიან მცირე ჩამონათვალი. მაგრამ მწარმოებლები ხშირად უმატებენ უამრავ შაქარს იოგურტსა და დესერტ ხაჭოს (მათ შორის დაბალკალორიულს). ძალიან კარგია, თუ დროს დაუთმობთ ხელნაკეთი ფერმენტირებული რძის პროდუქტების მომზადებას - გემრიელი და ჯანსაღი.
ცხიმიანი ხორცი
დიეტური საკვები არ არის ისეთი „მოსაწყენი", როგორც თქვენ გგონიათ. დაბალკალორიული მენიუ შეიცავს ბევრ საკვებს, რომელიც ადრე გიჭამიათ, მათ შორის ხორცს. ეს არის ორგანიზმისთვის საჭირო ცილის წყარო! წონის დასაკლებად კი არ არის აუცილებელი ვეგეტარიანულ ცხოვრების წესზე გადასვლა.
აირჩიეთ უცხიმო ხორცი - ქათამი, კურდღელი, ინდაური, ხბოს ხორცი. მიაქციეთ ყურადღება კარკასის რომელ ნაწილებს იყენებთ ცხელი კერძების მოსამზადებლად. აიღეთ მკერდი, ისინიც ნაკლებად მსუქანი არიან. მოერიდეთ ცხიმიან ღორის ხორცს. ან თუნდაც სადილის მომზადებისას არ შეწვათ ზეთში - კალორიულობა უფრო მაღალი ხდება.
მარილიანი საკვები
დიდი რაოდენობით მოხმარებული მარილი ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, რაც ნამდვილად არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას.
მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ მარილი დიეტადან! განაგრძეთ კერძებში მარილის დამატება, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით. უარი თქვით შებოლილ ხორცპროდუქტებზე, სოსისებსა და ძეხვეულზე - მათ ბევრი მარილი აქვთ (გარდა ამისა, ისინი მაღალკალორიულია). აზრი არ აქვს მარილის სოიოს სოუსით ჩანაცვლებას, როგორც ამას ბევრი აკეთებს (მაგალითად, სალათის მოსამზადებლად) - მასში მარილის რაოდენობა გადადის!
საცხობი პროდუქტები
პრემიუმ ფქვილისა და წონის დაკლების საცხობი პროდუქტები შეუთავსებელია! კარაქის ფუნთუშები, დონატები, ღვეზელები, თეთრი პური - ეს ყველაფერი გემრიელია, მაგრამ ძალიან კალორიული. საცხობი პროდუქტების შემადგენლობა, როგორც წესი, შეიცავს ხორბლის ფქვილს, საფუარს, შაქარს - ნებისმიერი დიეტის მტრებს.
არ შეგიძლიათ რაციონიდან პურის ამოღება? შემდეგ მაინც შეცვალეთ თეთრი ჭვავის ან მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული. კიდევ უკეთესი, გამოაცხვეთ საკუთარი უფუარი პური.
თხილი, როგორც დიეტური საჭმელი
თხილი ხშირად შედის დიეტურ კვებაში, როგორც საჭმლის. ეს არის ჯანსაღი პროდუქტი მცენარეული ცხიმებით და ვიტამინებით. მაგრამ დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თხილის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ, რადგან ბევრი მათგანი ძალიან მაღალკალორიულია! მაგალითად, არაქისა და კეშიუში, დაახლოებით 550 კკალ / 100 გ, ნუში - დაახლოებით 580 კკალ / 100 გ, თხილსა და ნიგოზში - დაახლოებით 650 კკალ / 100 გ.
იმისათვის, რომ დიეტა არ დაირღვეს, მიირთვით არაუმეტეს 25-30 გრამი თხილი დღეში. მათი ასეთი რაოდენობა არ დააზარალებს ფიგურას - გულიანი, გემრიელი, ჯანსაღი საჭმელი.
კარაქი
100 გრ კარაქი შეიცავს 700 კკალზე მეტს. მაღალკალორიული პროდუქტი. ხოლო თუ თეთრ პურზე კარაქსაც წაუსვით, შეგიძლიათ დაივიწყოთ დიეტა.
ნატურალური კარაქი სასარგებლოა - შეიცავს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელ ვიტამინებსა და ცხიმოვან მჟავებს. მაგრამ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პროდუქტი მზადდება "ნამდვილი" რძისგან და არა მცენარეული ცხიმებისა და რძის ფხვნილისგან, როგორც ამას ზოგიერთი მწარმოებელი აკეთებს! და რაც არ უნდა სასარგებლო იყოს ნატურალური კარაქი, აკონტროლეთ მისი მოხმარების რაოდენობა – არ აქვს მნიშვნელობა დიეტაზე ხართ თუ არა.
შეამცირეთ კარაქის რაოდენობა ყოველდღიურ რაციონში 20-25 გ-მდე და მიზანშეწონილია დილაობით მიირთვათ ეს „პორცია".
ტკბილი ხილი
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ახალი ხილისა და ბოსტნეულის გარეშე? არა. აუცილებლად შეიტანეთ ისინი თქვენს დიეტაში!
ოღონდ ყურადღება მიაქციეთ რა სახის ხილს შეიტანთ მენიუში. ზოგიერთი ხილი კალორიულია შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით შაქრის გამო. მათ შორისაა ბანანი, ყურძენი, ხურმა, მანგო, ავოკადო. დიეტაში მათი ყოფნა, რა თქმა უნდა, დიდად არ „შეანელებს" წონის კლებას, მაგრამ სხვა ხილზე ნაკლებს მიირთმევენ.
და დაივიწყეთ ხილის კონსერვი! ეს ტკბილი სოუსი არომატებით, დამატკბობლებით და საღებავებით, რომელშიც ხილი "მარინადებულია", ნამდვილად არ არის შესაფერისი დიეტური მენიუსთვის - თქვენ ვერ შეძლებთ წონაში დაკლებას ასეთ "კონსერვულ" დიეტაზე. იგივე ეხება ჩირს - მათი კალორიული შემცველობა გაცილებით მაღალია, ვიდრე ახალ ხილში. მაგალითად: ყურძენი შეიცავს 40-70 კკალ/100 გ-ს, ხოლო ქიშმიშის კალორიული შემცველობა გაცილებით მაღალია - 250 კკალზე მეტი / 100 გ. ჩირი სასარგებლოა, მაგრამ დღეში 30 გ-ზე მეტის ჭამა, თუ დიეტაზე ხართ. არ არის რეკომენდებული.